Как влияет ширина хвата при тяге сверху или подтягивании?

В тренировках на спортивных тренажерах классическим и любимым многими упражнением является тяга сверху. Многие практикуют его как основное упражнение после разминки, замену подтягиваниям.

Есть очень много факторов, влияющих на силу и рост мышц, такие как: объем тренировок, темп повторений, продолжительность интервала между повторениями, тренировка до отказа и т.д. Ученые выяснили, что даже музыка оказывает влияние. Одним из факторов, который не стоит упускать из виду, это, конечно, техника выполнения. Сегодня остановимся на технике выполнения упражнения тяга сверху, а именно речь пойдет о ширине хвата.

Интерес, с точки зрения тренировки, заключается в том, чтобы сосредоточиться на изоляции мышц спины и обеспечить более точное выполнение упражнения. Тренажер позволяет легче контролировать движения, в отличие от подтягиваний, что делает его предпочтительным вариантом для акцентирования работы с определенными мышцами. А также позволяет тянуть груз, превышающий собственную массу тела.

Взглянем на изображение (рис. 1), чтобы лучше понимать какие мышцы задействованы в данном упражнении:

Рис. 1 Мышцы, задействованные в упражнении “тяга сверху”.

Как видно, задействованы многие мышцы, например широчайшая мышца спины, которая отвечает за удержание верхней части тела в вертикальном положении, средняя и нижняя трапециевидные мышцы способствуют стабилизации и опусканию лопаток, что помогает поддерживать правильную осанку.

Нередко можно наблюдать, как опытные спортсмены при выполнении тяги сверху берут гриф за самые края. В основе этого лежит убеждение, что широкий, или даже очень широкий хват окажет большее влияние на набор мышечной массы спины и позволит легче развить V-образную форму. Но действительно ли такая практика эффективна для развития широчайших мышц спины? Действительно ли она позволяет улучшить набор мышечной массы?

Исследование.

Чтобы ответить на эти вопросы, группа норвежских исследователей протестировала на опытных тренированных мужчинах 3 варианта ширины хвата в зависимости от интенсивности относительно максимальной нагрузки, которую они могли выдерживать при каждом хвате (Рис. 2).

Разные хваты при тяге сверху — Рис. 2. Протестированные хваты.

В данном исследовании приняли участие 15 мужчин с опытом тренировок в среднем 6 лет. Протокол предусматривал начальную оценку максимального количества повторений (6RM) в упражнении "тяга сверху" для каждого из 3 хватов:

ближний хват, соответствующий ширине плеч;
средний хват, соответствующий 1,5x от ширины плеч;
и широкий хват, в 2 раза шире плеч.

Через неделю началась процедура тестирования, включающая выполнение 6 повторений с максимальным весом для каждого хвата в случайном порядке. Для контроля за движением, на уровне бедра был установлен гониометр, чтобы обеспечить одинаковый угол между туловищем и бедром. Электроды были размещены на коже участников для записи электромиографической активности (ЭМГ) двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины, трапеции и подостной мышцы.

1RM - One Repetition Maximum - Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.

Электромиография (EMG) - это метод исследования, который используется для измерения электрической активности мышц во время сокращения.

Результаты и выводы.

Основные результаты этого исследования показывают, что при одинаковой относительной интенсивности, независимо от ширины хвата, активность четырех наблюдаемых мышц одинакова во время выполнения упражнения (Рис. 3).

Более того, широкий захват не позволяет работать с такими-же тяжелыми весами, как средний и узкий хваты (Рис. 4).

Рис 3. EMG(%MVC) - результаты электромиографии в процентах от максимальной активности мышц, отображают уровень активации различных мышц при различных видах хвата.

Процент от максимальной волны сокращения (%MVC) относится к уровню сокращения мышц в процентах от их максимальной активности, которую можно достичь. Это позволяет оценить, насколько интенсивно мышцы работают во время определенных упражнений или тренировок.

Более того, широкий захват не позволяет работать с такими-же тяжелыми весами, как средний и узкий хваты (Рис. 4).

Рис 4. Уменьшение силы при увеличении ширины хвата объясняется механическим принципом действия рычагов. Чем шире хват, тем длиннее рычаг, что увеличивает общий момент силы.

В итоге этого исследования стало ясно, что для более эффективной тренировки мышц спины и рук не обязательно использовать самый широкий хват. На самом деле, наши данные показывают, что при ближнем и среднем захвате мы активируем широкие мышцы спины, трапеции, нижние части спины и бицепсы так же, а иногда даже лучше, чем при широком захвате. Это открытие может быть особенно интересным для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом.

И еще один интересный факт: при ближнем и среднем захвате мышцы работают с большей нагрузкой, и движения становятся более амплитудными. Это означает, что такие варианты хвата могут быть более выгодными для вас, если вы хотите повысить свою силу и выносливость.

Наконец, хотя на уровне мышц эти три хвата кажутся похожими, важно помнить, что увеличение момента силы в суставах повышает нагрузку на них. Поэтому, использование максимально широкого хвата может быть не оптимальным решением.

Так что следует обратить внимание на эти результаты и попробовать разные варианты хвата, чтобы улучшить свои тренировки и достичь более впечатляющих результатов на пути к лучшей форме тела!

На основе оригинала: https://www.sci-sport.com/en/articles/Does-grip-width-influence-muscle-activity-during-lat-pull-down-106.php

Тренажер вертикальная тяга, а так-же другие профессиональные тренажеры можно приобрести у производителя DexSport г. Тула.

Обзор тренажера Универсальная тяга | www.DEXsport.ru

http://www.dexsport.ru/

https://vk.com/dex_sport